炭水化物ダイエットでは、朝はごはんにお味噌汁と納豆の和食メニューか、パンに野菜スープと目玉焼きの洋食メニューを食べます。
夜はメインおかずに副菜を組み合わせ５００ｋｃａｌ以内に抑えたメニューを食べます。
昼のメニューに関しては、好きなものを食べてオーケー。
ただし、ごはんを１００ｇ、パンなら６枚切り１斤だけが、１回に食べられる炭水化物の量です。
そのほかのおかずについては、好きなものを選べます。
サラダと組み合わせたり、魚メニューにしたりして考えれば、外食もコンビニ食もオーケーです。
でも、お弁当を持参すれば、もっとカロリーコントロールしやすくなりますよね。
カロリーをセーブしたおかずをチョイスすれば、さらに良いです。
カロリーコントロールにピッタリの、ヘルシーお弁当おかずをご紹介します。
お弁当を作るときに、参考にしてみてくださいね。
～お昼のお弁当におすすめヘルシーおかず～
★えびのケチャップ炒め
材料：
えび4尾、しょうが薄切り１枚、セロリ20g、サラダ油小さじ1
ソース
トマトケチャップ大さじ1/2、豆板醤少々、砂糖１つまみ、しょうゆ小さじ1/2
作り方
①えらびの殻をむいて背ワタを取る
②フライパンにサラダ脂を熱してえび、セロリ、みじん切りしたしょうがを炒めてソースを加え、炒める
★ホタテのチーズ焼き
材料：
ホタテ80g、ピザ用チーズ10g、塩・こしょう少々、しょうゆ小さじ1/2
作り方
①ホタテを半分に切って塩コショウ、しょうゆで味付けする
②オーブントースターで５分焼いてチーズをかえ、とけるまで焼く
★ささみの梅焼き
材料：
とりのささみ80g、梅干し1個、酒小さじ1、塩少々、みりん小さじ1/2
作り方
①ささみを一口大に切り、塩と酒で下味をつける
②オーブントースターでささみを焼いて、細かくした梅干し、みりんを合わせて塗ってこげめをつける
夕食は、できれば豆腐か魚のメニューで、なるべくあっさりといきたいものです。
しかし、どうしてもガッツリ食べたい！ というときは、油分を少なくして、低カロリーの鶏肉を使い、うまく味付けすることで、満足度の高い夕食にすることができます。
ルールは炭水化物ダイエットの夕食メニューのルールに合わせます。
５００ｋｃａｌ以内にとどめるのが基本。
★とり肉のキムチ炒め
材料：
とりもも肉皮なし80g、ピーマン2個、にんじん20g、エリンギ1本、ニンニク1/4かけ、ねぎ5cm、キムチ50g、ごま油小さじ1.5、塩・こしょう各少々、しょうゆ小さじ１、酒小さじ１
作り方
①材料を切る
とり肉は一口大に切って塩コショウする。
ピーマンとにんじん、にんにくは千切りする。
エリンギとねぎ、キムチは食べやすい大きさに。
②フライパンで炒める
ごま油を熱してとり肉を入れ、両面を焼く。
にんにくとにんじん、エリンギ、ねぎを加え、さらに炒める。
最後にピーマンとキムチ、しょうゆ、酒を加えて炒めてできあがり。