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炭水化物ダイエット中のお弁当

炭水化物ダイエット中の昼食におすすめ!ヘルシーお弁当おかず

炭水化物ダイエットでは、朝はごはんにお味噌汁と納豆の和食メニューか、パンに野菜スープと目玉焼きの洋食メニューを食べます。

 

夜はメインおかずに副菜を組み合わせ500kcal以内に抑えたメニューを食べます。

 

昼のメニューに関しては、好きなものを食べてオーケー。

 

ただし、ごはんを100g、パンなら6枚切り1斤だけが、1回に食べられる炭水化物の量です。

 

 

そのほかのおかずについては、好きなものを選べます。

 

サラダと組み合わせたり、魚メニューにしたりして考えれば、外食もコンビニ食もオーケーです。

 

でも、お弁当を持参すれば、もっとカロリーコントロールしやすくなりますよね。

 

カロリーをセーブしたおかずをチョイスすれば、さらに良いです。

 

カロリーコントロールにピッタリの、ヘルシーお弁当おかずをご紹介します。

 

お弁当を作るときに、参考にしてみてくださいね。

 

 

~お昼のお弁当におすすめヘルシーおかず~

 

★えびのケチャップ炒め

 

材料:

えび4尾、しょうが薄切り1枚、セロリ20g、サラダ油小さじ1

 

ソース

トマトケチャップ大さじ1/2、豆板醤少々、砂糖1つまみ、しょうゆ小さじ1/2

 

作り方

 

①えらびの殻をむいて背ワタを取る

②フライパンにサラダ脂を熱してえび、セロリ、みじん切りしたしょうがを炒めてソースを加え、炒める

 

 

★ホタテのチーズ焼き

 

材料:

ホタテ80g、ピザ用チーズ10g、塩・こしょう少々、しょうゆ小さじ1/2

 

作り方

 

①ホタテを半分に切って塩コショウ、しょうゆで味付けする

 

②オーブントースターで5分焼いてチーズをかえ、とけるまで焼く

 

 

★ささみの梅焼き

 

材料:

とりのささみ80g、梅干し1個、酒小さじ1、塩少々、みりん小さじ1/2

 

作り方

 

①ささみを一口大に切り、塩と酒で下味をつける

 

②オーブントースターでささみを焼いて、細かくした梅干し、みりんを合わせて塗ってこげめをつける

 

夕食は、できれば豆腐か魚のメニューで、なるべくあっさりといきたいものです。

 

しかし、どうしてもガッツリ食べたい! というときは、油分を少なくして、低カロリーの鶏肉を使い、うまく味付けすることで、満足度の高い夕食にすることができます。

 

ルールは炭水化物ダイエットの夕食メニューのルールに合わせます。

 

500kcal以内にとどめるのが基本。

 

 

★とり肉のキムチ炒め

 

材料:

とりもも肉皮なし80g、ピーマン2個、にんじん20g、エリンギ1本、ニンニク1/4かけ、ねぎ5cm、キムチ50g、ごま油小さじ1.5、塩・こしょう各少々、しょうゆ小さじ1、酒小さじ1

 

作り方

 

①材料を切る

とり肉は一口大に切って塩コショウする。

ピーマンとにんじん、にんにくは千切りする。

エリンギとねぎ、キムチは食べやすい大きさに。

 

②フライパンで炒める

ごま油を熱してとり肉を入れ、両面を焼く。

にんにくとにんじん、エリンギ、ねぎを加え、さらに炒める。

最後にピーマンとキムチ、しょうゆ、酒を加えて炒めてできあがり。

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炭水化物ダイエットを成功させるコツ

炭水化物ダイエットを成功させるコツ

炭水化物ダイエットは炭水化物を少量なら食べてもいいし、きちんと3食食べてダイエットできる、スゴイ方法です。

 

しかも2週間でできる短期間ダイエットでもあります。

 

すぐに効果を出したい方におすすめ。

 

 

ちょっとしたコツを知っておくと、炭水化物ダイエットをさらに成功させやすくなります。

 

 

朝、朝食を食べる余裕がないときは、朝食をもっと簡素化しても、炭水化物ダイエットの代わりにすることができます。

 

炭水化物ダイエットの場合、通常なら和食メニューと洋食メニューから選びます。

 

和食メニューなら具だくさんみそ汁、米100g、納豆、低脂肪乳という組み合わせ。

 

洋食メニューなら、野菜スープに6枚切りのなにもつけない食パン1枚、低脂肪牛乳、油少なめの目玉焼きというメニューになります。

 

もしも、こうした朝食を作る余裕がないのなら、これを簡略化して、ヨーグルトか牛乳だけの朝食にしてしまいましょう。

 

なにも食べないでいるのは一番良くありません。

 

昼に食べたものが一気に吸収されて、脂肪がつきやすくなってしまうからです。

 

だから、朝はヨーグルトか牛乳を、お腹の中に入れるようにしましょう。

 

低脂肪のヨーグルトだとなお良いです。

 

 

決まった時間に食事ができないときは、ちょこちょこと、食べられる時にメニューを小分けにして食べると良いでしょう。

 

たとえば、朝は普通に食べたら、昼はおにぎり1個だけにして、そのあとバイトに行くために、早めに夕食をとらないといけないときは野菜中心のおかずにします。

 

そして家に帰ったら、炭水化物を食べず、野菜中心のおかずを食べる、というようにすると良いでしょう。

 

決まった時間に決まったメニューを食べられなくても、細切れで食べられるものだけをすることで、ダイエットは続けられるのです。

 

 

どうしてもジュースが飲みたいことがあります。

 

そういうときは、ダイエットコーラやノンカロリーの炭酸水でお腹をごまかしましょう。

 

ガマンしていると、ストレスでリバウンドしてしまいます。

 

それなら、カロリーオフのドリンクを入れて、とりあえず食欲を満たしておきましょう。

 

フレッシュフルーツジュース、野菜ジュース、豆乳は、意外とカロリーが高いので、やめておきましょう。

 

炭水化物ダイエットをしているときは、おやつは食べられません。

 

でも、どうしてもおやつが食べたくなってしまうこともあるでしょう。

 

夕方まで、どうしてもガマンできないときは、お菓子ではなくゼリーかフルーツを食べるようにしましょう。

 

お菓子を食べるのはいけません。

 

せめて、フルーツにしておけば、ビタミンを摂取できます。

 

その際、グレープフルーツやオレンジなどのかんきつ系のフルーツがおすすめです。

 

ゼリーは食物繊維が豊富な寒天でつくられたものを選ぶようにしましょう。

 

 

炭水化物ダイエットを成功させる秘訣は、ガマンしすぎないことです。

 

ストレスも太る原因になってしまうということを、覚えておきましょう。

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炭水化物ダイエット リバウンドなし

炭水化物ダイエットでリバウンドなしダイエット!

「炭水化物ダイエット」と聞くと、なんだかハードなダイエットだというイメージを持ってしまいがちですよね。

 

ごはんやパンなど、炭水化物を一切食べない、ハードなダイエットが思い浮かびます。

 

お腹にたまる炭水化物を一切食べられないから、食べたい気持ちをガマンするのがすごく大変そう。

 

しかも、そのあとドカ食いしてリバウンドを招いてしまいそうです。

 

しかし、心配はありません。

 

ここでご紹介する炭水化物ダイエットは、ルールさえ守れば、炭水化物を食べてもいいのです。

 

たくさん食べられて、しかもリバウンド知らずのダイエットができます。

 

2週間だけの短期間ダイエットなので、ものの試しでトライしてみてはいかがでしょうか?

 

 

炭水化物ダイエットは、とてもシンプルなダイエット方法です。

 

ルールを守って、3食食べるだけでやせられます。

 

 

炭水化物ダイエットで大切なのは、メニューどおりの食事をすることです。

 

ダイエット中に間食は食べられません。

 

そのかわり、3食きっちり、食べられますよ。

 

炭水化物ダイエットの朝食は、和食と洋食から選びましょう。

 

昼食は、主食の量さえ守れば、自由に食べてオーケーです。

 

夜は、メインのおかずに副菜と、ごはん100gを食べます。

 

ごはん、食べていいんですよ。

 

夕食なのに、炭水化物ダイエットなのに、ご飯を食べていいのです。

 

これは、できそうな気がしてきたのではないでしょうか?

 

 

 

炭水化物ダイエットのルール①

主食の炭水化物は朝昼夜で決まった量を食べる

 

主食の炭水化物は、朝昼夜の3回の食事で、決まった量を食べましょう。

 

炭水化物ダイエットですから、食べ過ぎはいけません。

 

「ここまでなら食べてもオーケー」というラインをキープすることが大切です。

 

1回の食事で食べても大丈夫な炭水化物の量は、次の通りです。

 

★米・・・100g(おにぎり小1個分)

固めに炊いたご飯にしましょう。

 

★パン・・・6枚切り食パン1切れ

パンに何もつけないで食べます。

 

 

炭水化物を完全に抜く食事というのは、栄養的には良くありません。

 

まったく食べないのではなく、少なめの量のごはんか、食パンを3食食べるようにしましょう。

 

パスタやラーメンも炭水化物ですが、これらの炭水化物は具が高カロリーになってしまうので、今回の炭水化物ダイエットでは使いません。

 

 

炭水化物ダイエットのルール②

間食はせず、夜20時以降は食べない

 

3食きちんと食べる代わりに、間食はしません。

 

代謝が落ちやすい夜は、夕食を早めに食べるようにしましょう。

 

 

炭水化物ダイエットのルール③

食べてはいけない炭水化物は避ける

 

主食はほとんどが炭水化物です。

 

白いご飯となにもつけない食パン以外は、食べないようにしましょう。

 

ラーメン、パスタ、チャーハン、オムライス、そば、うどんは食べないようにします。

 

 

砂糖も炭水化物です。

 

クッキー、チョコ、ケーキ、ドーナツは食べません。

 

スナック菓子も、もちろんNGです。

 

コーンスナック、せんべい、ポテトチップス、コーンチップスは食べません。

 

イモ類やコーンにも炭水化物を含みます。

 

全く食べてはいけないというわけではありませんが、なるべく控えたいです。

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炭水化物ダイエット夕食メニュ

炭水化物ダイエットの夕食メニュー

炭水化物ダイエットでは、夜のメニューには決まった量の主食と、肉や野菜のおかずを組み合わせます。

 

夕食に食べていいごはんの量は100gです。

 

または食パン6枚切り1枚です。

 

これにおかずを組み合わせて、500kcalになるように調整しましょう。

 

夜、八時までに夕食を食べるようにしましょう。

 

遅い時間に食べてしまうと、せっかくのダイエット効果がうすれてしまうので注意。

 

 

炭水化物ダイエットでは、好きなメニューを食べてオーケーですが、決まりがあrので、それに沿ってつくる必要があります。

 

夕食メニューでは、ごはん100gに「メインおかず1品」+「副菜1品」で考えます。

 

メインおかずと副菜は組み合わせ自由となります。

 

参考までに、炭水化物ダイエットの効果が上がるおかず例をご紹介します。

 

~メインおかず~

★豆腐マーボー

★キャベツオムレツ

 

~副菜~

★かぼちゃのトマト煮

★長芋とめかぶの酢の物

 

これらを組み合わせた場合の一例、そしてその作り方についてご紹介します。

 

 

ご飯100g+豆腐マーボー+長芋とめかぶの酢の物

 

豆腐マーボーの作り方

 

材料:

木綿豆腐100g、しいたけ2枚、ニラ10g、ブタ赤身ひき肉30g、ねぎ3cm、にんにく1/4かけ、しょうが薄切り1枚、豆板醤小さじ1/4、テンメンジャン小さじ1、しょうゆ小さじ1、酒大さじ1/2、水1/3カップ、中華スープの素小さじ1/8、片栗粉小さじ1、水小さじ2、サラダ油小さじ1、ごま油小さじ1/2

 

作り方

 

①材料を切る

にんにく、しょうが、ニラは適当な大きさに。

しいたけはいしづきを取って4等分。

豆腐やねぎは食べやすい大きさで。

 

②炒める

フライパンにサラダ油を熱してひき肉を炒め、にんにく、しょうが、豆板醤を加えて炒める。

 

③味付けする

テンメンジャン、しょうゆ、酒、水、スープの素を入れて煮立ったら豆腐、しいたけ、ニラ、ねぎを入れる。

 

④軽く温める

沸騰したら弱火で2~3分似て、ニラを入れる。

水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を加えてできあがり。

 

 

長芋とめかぶの酢の物

 

材料:

長芋60g、めかぶの酢の物1パック

 

作り方

 

長芋を3cmに千切りし、器にめかぶとともに持ってできあがり。

 

 

ご飯100g+キャベツオムレツ+かぼちゃのトマト煮 キャベツオムレツ

 

材料:

キャベツ1/2枚、ボンレスハム1枚、コーン大さじ1、卵1/2個、塩小さじ1/5、こしょう少々、バター小さじ1

 

作り方

 

①切る

キャベツは千切りにしてラップに包んで1分加熱する。

ハムは千切りする。

 

②タマゴを割りほぐして塩コショウする

 

③ハムとコーンを混ぜあわせる

 

④フライパンにバターを熱し、①を入れる

強火でざっくり混ぜて半熟状になったらオムレツの形にして、できあがり。

 

 

かぼちゃのトマト煮

 

材料:

かぼちゃ80g、玉ねぎ30g、ニンニク薄切り1枚、トマト缶50g、オリーブオイル小さじ1/2、コンソメの素1/8個、水1/4カップ、塩・こしょう各少々

 

作り方

 

①火にかける

オイル、にんにくの薄切りを入れて火にかけて、香りが出たらかぼちゃと玉ねぎ、水、コンソメを加える。

 

②煮込む

沸騰させたら弱火で5分間煮る。

つぶしたトマト缶を加え、さらに10分煮る。塩コショウしてできあがり。

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炭水化物ダイエット朝食・昼食メニュ

炭水化物ダイエットの朝食・昼食メニュー

炭水化物ダイエットは、炭水化物の量を抑えつつダイエットできます。

 

2週間で終わるので、早めの効果を出したい方にもおすすめです。

 

炭水化物では、決められたメニューの通りに3食食べるのがルールです。

 

 

~炭水化物ダイエットの朝食メニュー~

 

炭水化物では、朝食には以下のようなメニューをとりましょう。

 

バランスの良い朝食で、代謝が上がり、間食防止になります。

 

和食、洋食のどちらかを選びます。

 

どちらもカロリーは400kcalです。

 

 

★和食メニュー

米100g、具だくさんみそ汁、納豆、低脂肪牛乳

 

材料(みそ汁):

ダイコン50g、油揚げ1/6枚、生しいたけ1枚、ホウレンソウ30g、だし汁1カップ、みそ小さじ2

 

 

★洋食メニュー

油少なめ目玉焼き 野菜スープ、なにも付けないパン、低脂肪牛乳

 

 

材料(スープ):

ベーコン1/4枚、キャベツ小1枚、玉ねぎ1/8枚、プチトマト3粒、水1カップ、コンソメの元1/8枚、コショウ少々

 

 

2週間毎日同じメニューだと、飽きてしまうこともありそうです。

 

そういうとき、これとなら置き換えてオーケー、というものを挙げておきます。

 

★納豆の置き換え→豆腐1/3

★主食の置き換え→バターロール1個半・フランスパン2切れ・シリアル大さじ5

★牛乳の置き換え→ヨーグルト・チーズ

★卵の置き換え→ささみ1本半・ウインナー1本

 

 

~炭水化物ダイエットの昼食メニュー~

 

昼食のルールは、主食の量を守れば、外食もコンビニもオ―ケーです。

 

高カロリーでも満腹感の少ない菓子パンや調理パン、ファストフードは避けまよう。

 

サンドイッチは、2切れまでならオーケーです。

 

市販のサンドイッチは2切れ入りでビニールパックされているので、これをぜんぶ食べられるということですね。

 

 

コンビニでお昼を買うときは、野菜を入れるようにしましょう。

 

コンビニメニュー例①

サラダ(ノンオイルドレッシングで)、おにぎり(具は和系)、お茶(低カロリーのもの)

 

コンビニメニュー例②

具だくさんスープ(野菜をたっぷりとる)、おにぎり1個100g、ノンカロリー炭酸水(炭酸が満腹感をもたらしてくれる)

 

コンビニメニュー例③

サンドイッチ(2切れ)、サラダ(ノンオイル)、ヨーグルト、水

 

 

外食をするときは、和定食を選ぶようにすると、カロリーの摂りすぎを防げます。

 

このとき、ご飯は半分残すようにしましょう。

 

お椀に入っているご飯をすべて食べてしまうと、100gを超えてしまいます。

 

メニューとしては、焼き魚定食や煮物定食、豆腐ハンバーグ定食などがいいですね。

 

 

外食するとき、コンビニで買うとき、ゼッタイに避けたいのは菓子パン。

 

高カロリーなのに満腹感はゼロというおそろしい食品です。

 

メロンパンは1個で470kcal、デニッシュパンは530kcal、むしパンでも360kcalもあります。

 

ダイエット中ということで、手を出さないようにしましょう。