炭水化物ダイエットでは、夜のメニューには決まった量の主食と、肉や野菜のおかずを組み合わせます。
夕食に食べていいごはんの量は100gです。
または食パン6枚切り1枚です。
これにおかずを組み合わせて、500kcalになるように調整しましょう。
夜、八時までに夕食を食べるようにしましょう。
遅い時間に食べてしまうと、せっかくのダイエット効果がうすれてしまうので注意。
炭水化物ダイエットでは、好きなメニューを食べてオーケーですが、決まりがあrので、それに沿ってつくる必要があります。
夕食メニューでは、ごはん100gに「メインおかず1品」+「副菜1品」で考えます。
メインおかずと副菜は組み合わせ自由となります。
参考までに、炭水化物ダイエットの効果が上がるおかず例をご紹介します。
~メインおかず~
★豆腐マーボー
★キャベツオムレツ
~副菜~
★かぼちゃのトマト煮
★長芋とめかぶの酢の物
これらを組み合わせた場合の一例、そしてその作り方についてご紹介します。
ご飯100g+豆腐マーボー+長芋とめかぶの酢の物
豆腐マーボーの作り方
材料:
木綿豆腐100g、しいたけ2枚、ニラ10g、ブタ赤身ひき肉30g、ねぎ3cm、にんにく1/4かけ、しょうが薄切り1枚、豆板醤小さじ1/4、テンメンジャン小さじ1、しょうゆ小さじ1、酒大さじ1/2、水1/3カップ、中華スープの素小さじ1/8、片栗粉小さじ1、水小さじ2、サラダ油小さじ1、ごま油小さじ1/2
作り方
①材料を切る
にんにく、しょうが、ニラは適当な大きさに。
しいたけはいしづきを取って4等分。
豆腐やねぎは食べやすい大きさで。
②炒める
フライパンにサラダ油を熱してひき肉を炒め、にんにく、しょうが、豆板醤を加えて炒める。
③味付けする
テンメンジャン、しょうゆ、酒、水、スープの素を入れて煮立ったら豆腐、しいたけ、ニラ、ねぎを入れる。
④軽く温める
沸騰したら弱火で2~3分似て、ニラを入れる。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を加えてできあがり。
長芋とめかぶの酢の物
材料:
長芋60g、めかぶの酢の物1パック
作り方
長芋を3cmに千切りし、器にめかぶとともに持ってできあがり。
ご飯100g+キャベツオムレツ+かぼちゃのトマト煮 キャベツオムレツ
材料:
キャベツ1/2枚、ボンレスハム1枚、コーン大さじ1、卵1/2個、塩小さじ1/5、こしょう少々、バター小さじ1
作り方
①切る
キャベツは千切りにしてラップに包んで1分加熱する。
ハムは千切りする。
②タマゴを割りほぐして塩コショウする
③ハムとコーンを混ぜあわせる
④フライパンにバターを熱し、①を入れる
強火でざっくり混ぜて半熟状になったらオムレツの形にして、できあがり。
かぼちゃのトマト煮
材料:
かぼちゃ80g、玉ねぎ30g、ニンニク薄切り1枚、トマト缶50g、オリーブオイル小さじ1/2、コンソメの素1/8個、水1/4カップ、塩・こしょう各少々
作り方
①火にかける
オイル、にんにくの薄切りを入れて火にかけて、香りが出たらかぼちゃと玉ねぎ、水、コンソメを加える。
②煮込む
沸騰させたら弱火で5分間煮る。
つぶしたトマト缶を加え、さらに10分煮る。塩コショウしてできあがり。