炭水化物ダイエット中の昼食におすすめ!ヘルシーお弁当おかず

炭水化物ダイエットでは、朝はごはんにお味噌汁と納豆の和食メニューか、パンに野菜スープと目玉焼きの洋食メニューを食べます。

 

夜はメインおかずに副菜を組み合わせ500kcal以内に抑えたメニューを食べます。

 

昼のメニューに関しては、好きなものを食べてオーケー。

 

ただし、ごはんを100g、パンなら6枚切り1斤だけが、1回に食べられる炭水化物の量です。

 

 

そのほかのおかずについては、好きなものを選べます。

 

サラダと組み合わせたり、魚メニューにしたりして考えれば、外食もコンビニ食もオーケーです。

 

でも、お弁当を持参すれば、もっとカロリーコントロールしやすくなりますよね。

 

カロリーをセーブしたおかずをチョイスすれば、さらに良いです。

 

カロリーコントロールにピッタリの、ヘルシーお弁当おかずをご紹介します。

 

お弁当を作るときに、参考にしてみてくださいね。

 

 

~お昼のお弁当におすすめヘルシーおかず~

 

★えびのケチャップ炒め

 

材料:

えび4尾、しょうが薄切り1枚、セロリ20g、サラダ油小さじ1

 

ソース

トマトケチャップ大さじ1/2、豆板醤少々、砂糖1つまみ、しょうゆ小さじ1/2

 

作り方

 

①えらびの殻をむいて背ワタを取る

②フライパンにサラダ脂を熱してえび、セロリ、みじん切りしたしょうがを炒めてソースを加え、炒める

 

 

★ホタテのチーズ焼き

 

材料:

ホタテ80g、ピザ用チーズ10g、塩・こしょう少々、しょうゆ小さじ1/2

 

作り方

 

①ホタテを半分に切って塩コショウ、しょうゆで味付けする

 

②オーブントースターで5分焼いてチーズをかえ、とけるまで焼く

 

 

★ささみの梅焼き

 

材料:

とりのささみ80g、梅干し1個、酒小さじ1、塩少々、みりん小さじ1/2

 

作り方

 

①ささみを一口大に切り、塩と酒で下味をつける

 

②オーブントースターでささみを焼いて、細かくした梅干し、みりんを合わせて塗ってこげめをつける

 

夕食は、できれば豆腐か魚のメニューで、なるべくあっさりといきたいものです。

 

しかし、どうしてもガッツリ食べたい! というときは、油分を少なくして、低カロリーの鶏肉を使い、うまく味付けすることで、満足度の高い夕食にすることができます。

 

ルールは炭水化物ダイエットの夕食メニューのルールに合わせます。

 

500kcal以内にとどめるのが基本。

 

 

★とり肉のキムチ炒め

 

材料:

とりもも肉皮なし80g、ピーマン2個、にんじん20g、エリンギ1本、ニンニク1/4かけ、ねぎ5cm、キムチ50g、ごま油小さじ1.5、塩・こしょう各少々、しょうゆ小さじ1、酒小さじ1

 

作り方

 

①材料を切る

とり肉は一口大に切って塩コショウする。

ピーマンとにんじん、にんにくは千切りする。

エリンギとねぎ、キムチは食べやすい大きさに。

 

②フライパンで炒める

ごま油を熱してとり肉を入れ、両面を焼く。

にんにくとにんじん、エリンギ、ねぎを加え、さらに炒める。

最後にピーマンとキムチ、しょうゆ、酒を加えて炒めてできあがり。

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